با خاطرات تلخمان چه کنیم؟
بر روی خاطرات شادتر تمرکز کنید و به خاطرات تلخ گذشته زمان کافی ندهید تا خلق و خوی شما را تغییر دهند یا احساس اضطراب را در شما به وجود بیاورند. به تمرین مثبت اندیشی و مرور خاطرات شاد آنقدر ادامه دهید، که در نهایت هیچ خاطره تلخی در ذهن شما باقی نماند.
یک خاطره تلخ و یا آنچه که در گذشته اتفاق افتاده است می تواند علائم فیزیکی اضطراب و یا ترس را ایجاد کند. شما ممکن است با مرور خاطرات تلخ گذشته عرق کردن دست ها، لرزش دست و صدا، افزایش ضربان قلب و تنفس سریع و … را تجربه کنید.
۱. ایجاد آسیبها و پاسخهای احساسی
یک خاطره بد یا روابط عاطفی گذشته میتواند باعث شود شما طیف وسیعی از احساسات مانند غم، اضطراب، وحشت, خجالت و … را تجربه کنید.
۲. آسیبها و پاسخهای شناختی
خاطرات تلخ گذشته همچنین می توانند بر نحوه تفکر شما در رابطه با خود و تواناییهای خود برای مقابله با موقعیتهای آسیب زننده تاثیر بگذارد. مثلا ممکن است شما استرس زیادی را بخاطر یک خاطره منفی یا یک تجربه اجتماعی ضعیف تجربه کنید. این استرس باعث می شود که شما در تواناییهای خود برای رسیدن به موفقیت در موقعیتهای اجتماعی شک کنید.
۱۱ راهکار عملی جهت رفع آن
۱. تغییر حافظه را امتحان کنید
اگر مرور خاطرات گذشته به دلیل تلخ بودن و ناراحت کننده بودن شما را اذیت می کند. پس سعی کنید بخشی از حافظه خود را که مربوط به آن اتفاق بد و ناراحت کننده است تغییر دهید و احساسات خوب را جایگزین احساسات بد کنید. مثلا اگر خاطره تلخ گذشته شما مربوط به قایق سواری و افتادن در آب است و همیشه با مرور گذشته این را به یاد می آورید که هنگام افتادن در دریاچه احساس ترس و تنهایی کرده اید. سعی کنید خاطره را دوباره تصور کنید ولی اینبار برروی حساس مثبت و بهتری مانند نجات شما توسط پدرتان تمرکز کنید. اگر هربار به جای احساسات بد، روی احساسات خوب تمرکز کنید، خاطرات شما و آنچه که در حافظه شما نقش بسته است، شروع به تغییر می کند.
۲. بر روی خاطرات شادتر تمرکز کنید
اگر احساس کردید که زیاد به خاطرات بد فکر می کنید، ذهن خود را آموزش دهید که به جای آن به خاطرات شاد روی بیاورد. به خاطرات تلخ گذشته زمان کافی ندهید تا خلق و خوی شما را تغییر دهند یا احساس اضطراب را در شما به وجود بیاروند. به تمرین مثبت اندیشی و مرور خاطرات شاد آنقدر ادامه دهید، که در نهایت هیچ خاطره تلخی در ذهن شما باقی نماند.
۳. یاد بگیرید که در زمان حال باشید
به تمرین توجه بیشتر به زمان حال، ذهن آگاهی می گویند. ذهن آگاهی یعنی اینکه به اینجا و همین لحظه تمرکز کنید. تا اینکه حواستان دائم پرت گذشته و خاطرات تلخ گذشته باشد. هوشیار بودن یک راه عالی برای کاهش استرس و بهره مندی بیشتر از زندگی است. اگر احساس می کنید که حواستان دائم پرت گذشته و مرور خاطرات گذشته می شود، می توانید با جملاتی مانند من اینجا هستم، گذشته تمام شده و حال مهم است و .. ذهن خود را سرو سامان بدهید.
۴. مدیتیشن کنید
برای داشتن ذهن آگاهی و فراموشی رابطه گذشته و آنچه که در گذشته رخ داده است، می توانید از مدیتیشن کمک بگیرید. ورزش کردن و مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا از هر آنچه که مربوط به رابطه قبلی و گذشته است فاصله بگیرید. تمرین منظم مدیتیشن نه تنها به تمرکز شما بر زندگی کمک می کند. بلکه تحقیقات نشان داده که خلق و خوی کلی شما را نیز بهبود می بخشد.
۵. خاطرات تلخ گذشته را به چشم تجربه نگاه کنید
به یاد داشته باشید که تجربیات منفی و خاطرات تلخ بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی هستند. تجربه های دشوار ما را قوی تر می کنند و به ما کمک می کنند تا قدردان لحظات شیرین زندگی خود باشیم. سعی کنید با مرور خاطرات گذشته به تجربه ها و آنچه که از آن آموخته اید فکر کنید. این کار قدرت خاطرات تلخ و ناگوار گذشته را کم می کند.
۶. فراموشی خاطرات بد
راههای زیادی برای رهایی از خاطرات گذشته وجود دارد، در ادامه به برخی از این راه حل های می پردازیم:
۱. به محض فکر کردن به خاطرات بد، تمرکز خود را روی کارهای سازنده بگذارید.
ذهن ما در هر لحظه می تواند بر روی یک موضوع متمرکز باشد، بنابراین برای رهایی ذهن از افکار آزار دهنده کافیست بر روی نقاط مثبت و رفتارهای سازنده خود فکر کنید.
۲. با دوستان خود صحبت کنید
برای کاستن از بار احساسات آزار دهنده، سعی کنید آنرا با دوستان خود در میان بگذارید. در این زمان از آنها بخواهید فقط شنونده باشند و هیچ راه حلی را پیشنهاد ندهند. تحقیقات روانشناسی نشان میدهد صحیت کردن و همدردی با دیگران سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و بیماری های روحی را بهبود می بخشد.
۳. احساسات منفی را مکتوب کنید
یکی از بهترین راههای مقابله با خاطرات منفی نوشتن و مکتوب کردن افکار است. هنگامی که افکار منفی را به روی کاغذ منتقل می کنیم، بسیاری از اضطراب های درونی نیز از ما دور می شوند. مزیت دوم این کار در مشخص کردن چهارچوب افکار است. هنگامی که همه این افکار منفی را در ذهن داریم، دقیقا نمی توانیم تشخصی دهیم که بواسطه کدام فکر دچار استری و ناراحتی شده ایم اما هنگامی که افکار را روی کاغذ می آوریم، با عمیق ترین لایه های ضمیر ناخودآگاه ارتباط برقرار می کنیم و می توانیم مشخص کنیم که در حال حاضر چه فکری ما را آزار می دهد.
۷. کارهای چالشی جدید انجام دهید
ساختار ذهن ما بدین شکل است که اگر آنرا با افکار مثبت و سازنده مشغول نکنیم، به سراغ سایر افکار می رود و تمام انرژی خود را صرف فکر کردن به اتفاقات منفی می پردازد. پس هنگامی که به کارهای چالش جدید می پرازید، ذهن شما نیز از افکار منفی دور می ماند.
گاهی نیاز است که به جای انکار احساسات منفی نسبت به خاطرات بد، یک بار برای همیشه به آنها فکر کنیم و با خودمان مرورشان کنیم. اگر نیاز است که برای تجربهای تلخ اشک بریزید، به صورت تمام و کمال برایش عزاداری کنید. اگر نیاز است خودتان را سرزنش کنید، این کار را انجام بدهید. نگذارید احساسی دررابطه با تجربه منفی گذشتهتان سرکوب شده باقی بماند.
اما بعد از آن دیگر به تجربه منفیتان فکر نکنید. سعی کنید دیگر سراغی از آن نگیرید. چرا که گذشتهها واقعا گذشته است و دیگر کاری از دست شما برنخواهد آمد.
۸. خودتان را از محیطهای خاص دور کنید
اگر بودن در محیطی خاص خاطرات بد گذشته را به خاطرتان میآورند، خودتان را از آن محیطها دور کنید. گاهی کنترل احساسات از قدرت ما خارج میشود و بهترین کاری که میتوان انجام داد پاک کردن صورت مساله است. سعی کنید تا زمانی که با خودتان و احساساتتان کنار نیامدهاید، از قرار گرفتن در هر شرایط و محیطی که میتواند یادآور تجربیات تلخ باشد دوری کنید.
اگر فکر میکنید به اندازه کافی قدرتمند شدهاید که در محیط مشابه قرار بگیرید، سعی کنید خاطرات خوش جدیدی را در آن رقم بزنید. به احساسات خوبتان اجازه دهید جایگزین خاطرات بد شوند و از این جایگزینی عذاب وجدان نداشته باشید. شما حق دارید سرشار از احساسات مثبت باشید.
۹. شکستن زنجیره احساسات منفی
وقتی خاطرات منفی را به یاد میآورید، مغز شما به صورت خودکار روی آخرین باری که تجربه برایتان یادآوری شد متمرکز میشود؛ نه خود خاطره. به همین دلیل با داشتن احساسات منفی درباره یک خاطره خاص، وارد زنجیره دنبالهداری از احساسات منفی خواهید شد.
پس اگر نمیتوانید خاطرهای را رها کنید، بهترین کار تعدیل کردن احساسات منفی نسبت به آن خاطره است. برای رهایی از شر احساسات منفی درباره تجربهای خاص باید این زنجیره را قطع کنید. کافیست یکی دوبار بعد از به یاد آوردن تجربه منفیتان، احساسات بد و سرکوبگرانه را کنار بگذارید. خواهید دید که کمکم احساستان تغییر میکند و دیگر مانند گذشته آزار دهنده نخواهد بود.
۱۰. از احساسات منفیتان حرف بزنید
گاهی میتوانید با بیان احساس منفیتان نسبت به خاطرهای خاص، خودتان را از شر حس منفی خلاص کنید. صحبت و دردودل برای کسانی که عمیقا دوستتان دارند یا با آنها احساس نزدیکی و راحتی میکنید، میتواند بسیار موثر باشد. صحبت کردن از احساسات منفی، درصد زیادی از بار و فشار وارده بر ذهن و روانتان را کم میکند
جیمز هالیس رییس انستیتو یونگ واشنگتن معتقد است، هر چقدر خاطرات به دوران کودکی شما برگردد، تسلطش بر زندگی شما هم به همان میزان بیشتر خواهد بود.
شما شاید اصلا خاطره تلخ گذشته را هم به یاد نیاورید ولی آن خاطره روان شما را راحت نمیگذارد و کاری را که نباید بکند، می کند. یعنی مسیر انحرافی به زندگی شما میدهد.
مثلا محسن که با ماده شیمیایی در کودکی مسموم شده بود، بر حسب اتفاق شغلی در یک عکاسی پیدا کرد که وقتی قرار میشد به اتاق ظهور عکس برود به طرز عجیبی تپش قلب میگرفت. ما با تلاش زیاد و فراخوان کردن پدر و مادر او، توانستیم متوجه این خاطره بد بشویم. در واقع تپش قلب او یک اقدام حفاظتی برای جسم او محسوب میشد.
گذشته را نه فراموش کنید، نه ببخشید و نه از آن رد شوید.
برخی توصیهها بیشتر به طنز میمانند تا راه حل. مگر میشود گذشته را فراموش کرد، رد کرد و یا فردی را که موجب اتفاقی ناخوشایند در زندگی ما شده است بخشید.گدشته در انگلیسی به COMPELEX ترجمه شده است. یعنی گره. وقتی شما دائما به فکر فراموشی باشید شاهد گره های کورتری در زندگی خود خواهید بود که منشا آن یک خاطره تلخ بوده ولی شفا ندادن آن منجر به تشکیل یکسری خاطرات تلخ دیگر شده است.موضوعی که روانکاوان پیرو مکتب پرفسور کارل گوستاو یونگ می گویند فراتر از این هاست.
آن ها میگویند شما باید بزرگتر از اتفاقاتی شوید که برایتان افتاده است. آنگاه می توانید مطمئن شوید که دیگر گذشته به زندگی امروز شما کمتر تداخل خواهد کرد و یا اگر فرصت بروز بیابد میتوانید جلوی عملکرد نادرست آن را بگیرید.به تعبیری دیگر اتفاقات گذشته رخ میدهند تا ما رشد پیدا کنیم . حالا اگر کسی این مفهوم را از زندگی دریافت نکند. محکوم به زیستن در گذشته و لذت نبردن از حال و آینده خویش است. خاطرات بد را پاک کنیم؟
به یکی از خاطرات بد خود فکر کنید. هنگامی که به یک خاطره ناگوار فکر می کنید، چه احساسی در شما شکل می گیرد؟ آیا دچار استرس یا خشم می شوید؟ این حس را در کجای بدن خود احساس می کنید؟ برخی این حس بد را در قفسه سینه، برخی در گلوی خود و برخی دیگر در شکم خود احساس می کنند. در علم NLP به این عمل شرطی شدگی ذهن می گویند، بدین معنی که هنگامی که فرد به خاطرات متفی فکر می کند، آن حس بد را در نقطه ای از بدن خود حس می کند. در این زمان باید مجددا ذهن فرد را نسبت به اتفاقات تلخ گذشته برنامه ریزی کرد.
۱۱. اجرای تکنیک رهایی از خاطرات بد با NLP
روش عملی برای رهایی از خاطرات تلخ
– در ابتدا به یکی از خاطرات ناگوار خود فکر کنید. این خاطره تصادف است یا از دست دادن عزیزان
– به تصاویر، افرادی که در آن بودند و حتی صداهای اطراف توجه کنید.
– به لحظه آخر خاطره توجه کنید. چه تصویری در آن می بینید؟ آیا فردی در آن خاطره است که شما را آزار می دهد؟ آیا چهره او را بیاد دارید؟
– اکنون به آخر خاطره بروید و آخرین تصویری را که از آن بیاد دارید را ثابت نگه دارید و آن اتفاق بد را از ابتدا به انتها مرور کنید. در این لحظه می توانید از صداها و آهنگ های طنز و شاد استفاده کنید. با مرور کردن این تصاویر خوشایند در روزهای بعد، شاهد حساسیت کمتر به اتفاقت تلخ گذشته خواهید بود. در واقع ما در این تکنیک به حساسیت زدایی ذهن می پردازیم و یک واکنش جدید برای ذهن تعریف می کنیم تا در دفعات بعد هنگامی که به خاطرات منفی فکر میکند، واکنش بهتری نشان دهد.
لینک منابع:
فراموش کردن خاطرات بد با استفاده از تکنیک های ساده روانشناسانه و عملی