- سومین کتاب معرفی شدهی من : ۱۴۰۴.۰۵.۰۴
خلاصه و نکات کاربردی:
کتاب «تئوری انتخاب» اثر دکتر ویلیام گلسر یکی از تأثیرگذارترین کتابها در زمینه روانشناسی و رشد فردی است. این نظریه یک تغییر بنیادین در نگاه ما به رفتار انسان و مفهوم خوشبختی ایجاد میکند.
بخش اول: خلاصه و مفاهیم کلیدی تئوری انتخاب
پیام اصلی کتاب این است: تقریباً تمام رفتارهای ما یک انتخاب هستند. ما قربانی شرایط بیرونی، گذشته یا دیگران نیستیم، بلکه برای ارضای نیازهای درونیمان دست به انتخاب میزنیم. گلسر این دیدگاه را «روانشناسی کنترل درونی» مینامد و آن را در مقابل «روانشناسی کنترل بیرونی» قرار میدهد که معتقد است ما توسط عوامل خارجی کنترل میشویم و میتوانیم دیگران را کنترل کنیم.
مفاهیم اصلی این تئوری عبارتند از:
۱. پنج نیاز ژنتیکی بنیادین (The Five Basic Genetic Needs):
تئوری انتخاب معتقد است که تمام رفتارهای ما تلاشی برای ارضای یک یا چند مورد از این پنج نیاز اساسی است که در ژنهای ما حک شدهاند:
۱. بقا (Survival): نیاز به خوراک، پوشاک، مسکن، امنیت و سلامت.
۲. عشق و تعلق (Love & Belonging): نیاز به دوست داشتن، دوست داشته شدن، تعلق به خانواده، گروه یا جامعه. گلسر این نیاز را مهمترین نیاز روانی میداند.
۳. قدرت و پیشرفت (Power & Achievement): نیاز به احساس ارزشمندی، موفقیت، شهرت، رقابت و شنیده شدن.
۴. آزادی و استقلال (Freedom & Independence): نیاز به استقلال در انتخاب، حرکت و بیان خود بدون محدودیتهای بیمورد.
۵. تفریح و لذت (Fun & Enjoyment): نیاز به بازی، خنده، یادگیری چیزهای جدید و سرگرمی.
۲. دنیای مطلوب (The Quality World):
هر یک از ما در ذهن خود یک “آلبوم عکس” شخصی داریم که «دنیای مطلوب» نامیده میشود. این آلبوم شامل تصاویر ذهنی از افراد، چیزها، باورها و ارزشهایی است که برای ما لذتبخش هستند و نیازهایمان را به بهترین شکل ارضا میکنند. تمام تلاش ما در زندگی این است که دنیای واقعی را تا حد ممکن به این دنیای مطلوب نزدیک کنیم. مشکلات زمانی شروع میشوند که بین دنیای واقعی و دنیای مطلوب ما شکاف عمیقی وجود داشته باشد.
۳. رفتار کلی (Total Behavior):
گلسر رفتار را مانند یک خودرو با چهار چرخ میداند. ما همیشه هر چهار چرخ را همزمان در اختیار داریم:
چرخهای جلو (تحت کنترل مستقیم):
عمل (Acting): کارهایی که انجام میدهیم.
فکر (Thinking): افکاری که انتخاب میکنیم.
چرخهای عقب (تحت کنترل غیرمستقیم):
احساس (Feeling): هیجانات و احساسات ما (مانند خشم، شادی، افسردگی).
فیزیولوژی (Physiology): واکنشهای بدنی ما (مانند تپش قلب، تعریق، سردرد).
نکته کلیدی این است که ما روی چرخهای جلو (عمل و فکر) کنترل مستقیم داریم. با تغییر دادن فکر و عمل، چرخهای عقب (احساس و فیزیولوژی) نیز به دنبال آنها تغییر مسیر میدهند. بنابراین، برای تغییر احساس افسردگی، باید کاری که انجام میدهیم و فکری که میکنیم را تغییر دهیم.
بخش دوم: نکات کاربردی و چگونه از تئوری انتخاب در زندگی روزمره استفاده کنیم؟
۱. دست از کنترل دیگران بردارید و روی خودتان تمرکز کنید:
به جای اینکه سعی کنید همسر، فرزند یا همکار خود را تغییر دهید، از خود بپرسید: «من چه کاری میتوانم متفاوت انجام دهم؟». تنها رفتاری که میتوانید کنترل کنید، رفتار خودتان است.
۲. نیازهای خود را بشناسید:
وقتی احساس بدی (خشم، ناراحتی، اضطراب) دارید، از خود بپرسید: «کدام یک از پنج نیاز من در حال حاضر ارضا نشده است؟». این کار به شما کمک میکند تا ریشه مشکل را پیدا کنید، نه اینکه فقط با علائم آن بجنگید.
۳. دنیای مطلوب خود را تحلیل کنید:
چه کسانی در دنیای مطلوب شما هستند؟ آیا رابطه شما با آنها در دنیای واقعی رضایتبخش است؟
چه باورها و ارزشهایی در آنجا دارید؟ آیا این باورها واقعبینانه و مفید هستند؟
گاهی اوقات ما تصاویری را در دنیای مطلوب خود نگه میداریم که دیگر قابل دستیابی نیستند (مانند بازگرداندن یک رابطه تمامشده). حذف یا اصلاح این تصاویر میتواند درد و رنج ما را کاهش دهد.
۴. از مدل خودروی «رفتار کلی» استفاده کنید:
هرگاه احساس افسردگی، اضطراب یا خشم کردید، فوراً از خود بپرسید:
فکر: در حال حاضر به چه چیزی فکر میکنم؟ (مثلاً: “هیچکس مرا دوست ندارد.”)
عمل: در حال حاضر مشغول چه کاری هستم؟ (مثلاً: “روی مبل دراز کشیدهام و به سقف خیره شدهام.”)
سپس آگاهانه فکر و عمل خود را تغییر دهید. مثلاً به جای فکر منفی، روی یک خاطره خوب تمرکز کنید و به جای دراز کشیدن، بلند شوید و ۵ دقیقه پیادهروی کنید. خواهید دید که احساس شما نیز به دنبال آن تغییر میکند.
۵. هفت عادت مخرب را با هفت عادت پیونددهنده جایگزین کنید:
گلسر معتقد است که روابط ما با دیگران کلید اصلی خوشبختی است. مشکلات ما اغلب به دلیل استفاده از عادتهای مخرب در روابطمان است. سعی کنید آگاهانه عادتهای پیونددهنده را جایگزین کنید:
عادتهای مخرب (قطعکننده رابطه) | عادتهای پیونددهنده (تقویتکننده رابطه)
۱.انتقاد کردن | حمایت کردن |
۲. سرزنش کردن | تشویق کردن |
۳. شکایت کردن | گوش دادن فعال |
۴. غُر زدن | پذیرفتن فرد همانطور که هست |
۵. تهدید کردن | اعتماد کردن |
۶. تنبیه کردن | احترام گذاشتن |
۷. باج دادن برای کنترل کردن | مذاکره بر سر اختلافات
۶. مسئولیت کامل انتخابهایتان را بپذیرید:
به جای گفتن “او مرا عصبانی کرد”، بگویید “من انتخاب کردم که در آن موقعیت عصبانی شوم”. این تغییر دیدگاه، قدرت را به شما بازمیگرداند و شما را از جایگاه قربانی به جایگاه فردی مسئول و قدرتمند منتقل میکند.
پیام اصلی کتاب تئوری انتخاب این است که شما قربانی گذشته، دیگران یا شرایط نیستید. شما معمار زندگی خود هستید و با انتخابهای آگاهانه در زمینه فکر و عمل، میتوانید زندگی شادتر و روابط رضایتبخشتری را تجربه کنید.
پنج نیاز اساسی انسان از دیدگاه ویلیام گلاسر در “تئوری انتخاب” را با توضیحات و مثالهای دقیق
ویلیام گلاسر، روانپزشک آمریکایی، معتقد بود که تمام رفتارهای ما هدفمند هستند و برای ارضای یک یا چند مورد از این پنج نیاز اساسی و ژنتیکی انجام میشوند. شدت این نیازها در هر فرد متفاوت است و همین تفاوتها، شخصیت ما را شکل میدهد.
این پنج نیاز عبارتند از:
۱. نیاز به بقا (Survival)
این اساسیترین و غریزیترین نیاز ماست که با ساختار مغز قدیم ما در ارتباط است. نیاز به بقا شامل تمام چیزهایی است که برای زنده ماندن، ایمن بودن و سلامت جسمی به آنها احتیاج داریم.
توضیح: این نیاز ما را به سمت حفظ جان، تولید مثل، تامین غذا، آب، سرپناه و امنیت فیزیکی سوق میدهد. هر رفتاری که برای دوری از خطر و حفظ سلامتی انجام میدهیم، در راستای ارضای این نیاز است.
مثالهای دقیق:
کار کردن برای درآمد: شما کار میکنید تا بتوانید اجاره خانه، هزینه خوراک، پوشاک و قبضها را بپردازید.
رعایت قوانین رانندگی: وقتی پشت چراغ قرمز میایستید یا با سرعت مجاز رانندگی میکنید، در حال ارضای نیاز به بقا و دوری از تصادف هستید.
مراجعه به پزشک: هنگامی که بیمار میشوید، برای بهبودی و حفظ سلامت به دکتر مراجعه میکنید.
پوشیدن لباس گرم در زمستان: برای جلوگیری از سرماخوردگی و حفظ دمای بدن، لباس مناسب میپوشید.
قفل کردن درهای خانه در شب: این کار حس امنیت و بقا را در شما تقویت میکند.
۲. نیاز به عشق و تعلق (Love & Belonging)
این یک نیاز روانی قدرتمند برای ارتباط با دیگران، دوست داشتن و دوست داشته شدن است. ما موجوداتی اجتماعی هستیم و برای احساس خوشبختی به تعلق داشتن به یک گروه (خانواده، دوستان، جامعه) نیاز داریم.
توضیح: این نیاز از طریق دوستی، صمیمیت، همکاری، به اشتراک گذاشتن و مراقبت از دیگران ارضا میشود. تنهایی و انزوا، باعث درد و رنج روانی میشود، زیرا این نیاز اساسی برآورده نشده است.
مثالهای دقیق:
وقت گذراندن با خانواده: شام خوردن در کنار خانواده یا رفتن به سفر با آنها.
عضویت در یک گروه: پیوستن به یک تیم ورزشی، یک باشگاه کتابخوانی، یک گروه موسیقی یا یک انجمن خیریه.
کمک به یک دوست: وقتی دوستی دچار مشکل شده و شما برای کمک به او پیشقدم میشوید، در حال ارضای نیاز به تعلق خود هستید.
ابراز محبت به شریک عاطفی: در آغوش گرفتن، هدیه دادن یا گفتن جملات محبتآمیز به کسی که دوستش دارید.
داشتن حیوان خانگی: مراقبت از یک حیوان و دریافت محبت از آن نیز میتواند این نیاز را تا حدی برآورده کند.
۳. نیاز به قدرت (Power)
این نیاز اغلب به اشتباه به معنای سلطهجویی تفسیر میشود. اما از دید گلاسر، قدرت به معنای احساس شایستگی، موفقیت، ارزشمندی، مهارت، و تأثیرگذاری است. یعنی فرد احساس کند که در زندگیاش حرفی برای گفتن دارد و دیگران برای او احترام قائل هستند.
توضیح: هر زمان که در حال یادگیری، رشد، پیشرفت، رقابت سالم و کسب موفقیت هستیم، در حال ارضای نیاز به قدرتیم. دریافت تشویق و تأیید از دیگران نیز این نیاز را تقویت میکند.
مثالهای دقیق:
تلاش برای ترفیع شغلی: شما سخت کار میکنید تا مهارتهای خود را نشان دهید و به جایگاه بالاتری در سازمان خود برسید.
یادگیری یک مهارت جدید: وقتی نواختن یک ساز موسیقی، یک زبان جدید یا یک نرمافزار تخصصی را یاد میگیرید، احساس توانمندی و شایستگی میکنید.
برنده شدن در یک مسابقه: پیروزی در یک بازی ورزشی، یک رقابت علمی یا حتی یک بازی رومیزی، حس قدرت و موفقیت را ارضا میکند.
مدیریت یک پروژه: رهبری موفق یک تیم و به نتیجه رساندن یک پروژه، احساس ارزشمندی و تأثیرگذاری شما را افزایش میدهد.
نوشتن یک کتاب یا مقاله: وقتی دیگران اثر شما را میخوانند و از آن تقدیر میکنند، نیاز شما به قدرت ارضا میشود.
۴. نیاز به آزادی (Freedom)
این نیاز به استقلال، خودمختاری، و حق انتخاب مربوط میشود. ما نیاز داریم احساس کنیم که کنترل زندگیمان در دست خودمان است و کسی ما را مجبور به انجام کاری بر خلاف میلمان نمیکند.
توضیح: آزادی یعنی توانایی انتخاب محل زندگی، شغل، دوستان و نحوه گذراندن وقت. این نیاز شامل آزادی بیان، آزادی حرکت و رهایی از کنترل بیش از حد دیگران است.
مثالهای دقیق:
انتخاب رشته تحصیلی و شغل: اینکه شما تصمیم میگیرید چه چیزی بخوانید و در آینده چه شغلی داشته باشید.
زندگی مستقل: نقل مکان از خانه پدری و تشکیل زندگی مستقل برای خود.
انتخاب نحوه لباس پوشیدن: شما آزاد هستید سبک پوشش خود را آنطور که دوست دارید انتخاب کنید.
کار فریلنسری: برخی افراد این نوع کار را انتخاب میکنند تا روی زمان و پروژههای خود کنترل کامل داشته باشند.
بیان عقیده مخالف: توانایی ابراز نظر خود در یک جمع، حتی اگر با نظر اکثریت متفاوت باشد، نشاندهنده ارضای نیاز به آزادی است.
۵. نیاز به تفریح (Fun)
گلاسر معتقد بود تفریح یک نیاز اساسی و حیاتی برای سلامت روان است، نه یک موضوع لوکس و جانبی. تفریح شامل خنده، بازی، سرگرمی و مهمتر از همه، یادگیری چیزهای جدید بدون اجبار است. او میگفت خنده، صدای ژنتیکی ارضای این نیاز است.
توضیح: هر فعالیتی که از انجام آن لذت میبریم و ما را سر شوق میآورد، نیاز به تفریح را ارضا میکند. این نیاز اغلب در شرایط استرسزا اولین نیازی است که نادیده گرفته میشود.
مثالهای دقیق:
انجام یک سرگرمی (Hobby): نقاشی کردن، باغبانی، کوهنوردی، عکاسی یا هر کار دیگری که برای لذت انجام میدهید.
تماشای فیلم کمدی یا رفتن به استندآپ کمدی: خندیدن یکی از راههای اصلی ارضای این نیاز است.
بازی کردن: انجام بازیهای ویدیویی، رومیزی یا ورزشهای گروهی با دوستان.
یادگیری برای لذت: خواندن کتابی در مورد تاریخ یا نجوم، صرفاً به دلیل علاقه شخصی و نه برای گرفتن نمره یا مدرک.
وقتگذرانی با افراد شوخطبع: بودن در کنار دوستانی که شما را میخندانند و با آنها به شما خوش میگذرد.
درک این پنج نیاز به ما کمک میکند تا هم رفتار خودمان را بهتر تحلیل کنیم و هم دلیل رفتارهای دیگران را درک کرده و روابط سالمتری بسازیم.
بهترین ترجمه از کتاب: دکتر علی صاحبی است. که عکسش رو گذاشتم.
منو با نظراتتون بسیار خوشحال خواهید کرد. سپاس
#تئوری_انتخاب